Hardlopen & afvallen
Wat gebeurt er eigenlijk met en in je lichaam als je aan het afvallen bent? Tijdens het lijnen leg je letterlijk steeds meer kilo’s weg en wordt jouw lichaam een beetje instabiel: al je organen en spieren zoeken een nieuw plekje en misschien heb je zelfs wat spierpijn. We raden je dan ook af om zware dingen te tillen, of hard te duwen en trekken, zoals wanneer je gaat helpen bij een verhuizing. Maar ook pittige contactsporten zoals boksen en worstelen zijn tijdens het afvallen wat meer blessuregevoelig. Zwemmen, wandelen, pilates en yoga passen juist weer heel goed! Heb je zo de smaak te pakken door de eerste kilo’s die eraf zijn gegaan, dat je het afvallen en hardlopen wilt oppakken, lees dan dit blog zorgvuldig! Heb ik overgewicht? Lees op de volgende pagina veel informatie over de overgewicht test.
Wil jij afvallen door het hardlopen op te pakken?
Langzaam opbouwen is erg belangrijk. Je zou kunnen starten door eerst je stappen bij te houden. Tegenwoordig zijn hiervoor heel handige apps beschikbaar van bijvoorbeeld Samsung of Iphone. Je moet dan wel de mobiele telefoon bij je dragen. Er zijn ook stappentellers in armbandvorm van diverse merken waaronder Nike als je dat makkelijker vindt. Eens stappenteller maakt je bewust van je bewegingen per dag en stimuleert je steeds meer stappen te zetten per dag. Wanneer je het tegelijk doet met een vriend of vriendin komt daar ook nog wat gezonde competitie bij en een voordeel van gewoon lopen is dat het niet blessuregevoelig is. Hierna kan je overgaan tot het opbouwen van het hardlopen. Begin met opwarmen door te wandelen, vervolgens loop je hard gedurende 1 minuut, dan 1 minuut wandelen en zo verder gedurende 25 minuten totaal. Ook hierbij zijn behulpzame apps zoals Evie.
Afvallen met hardlopen
Wanneer het doel van het hardlopen is om verder af te vallen of beter af te vallen, moet je rekening houden met een aantal belangrijke aandachtspunten:
Bij hardlopen om af te vallen, gaat het niet om een hoog tempo maar om een rustig gestaag tempo dat je lang kunt volhouden. Als je een hoger tempo gaat lopen, werk je voornamelijk aan je conditie en is de vetverbranding minder. Ook is het belangrijk om je hartslag te monitoren. Voor vetverbranding moet je binnen de bandbreedte van 60% van je maximale hartslag blijven. Hoe bepaal je nu jouw maximale hartslag? De maximale hartslag is het aantal slagen per minuut waarboven je hart niet kan komen hoe hard je je ook inspant. Als je de volgende formule gebruikt, heb je alvast een idee: Maximale hartslag = 220 – jouw leeftijd. Maar als je het echt precies wilt weten, kan je een fittest doen waarbij je met een maximale inspanningstest op de fiets of loopband het precieze getal boven water krijgt. Op de meeste sportscholen kan je hiernaar vragen.
Afvallen met hardlopen, dat zou dus goed kunnen.
Een voorbeeld om efficiënt te hardlopen en af te vallen:
Je bent een vrouw van 39 en wilt vet verbranden en afvallen. De ideale hartslagfrequentie voor afvallen en vetverbranding is ongeveer 60% van je maximale hartslag en de vetverbranding komt pas echt goed op gang bij een inspanning van minstens 20 minuten. De maximale hartslag van een vrouw van 39 is rond de 220:
220-39 = 181. Met zo’n 60% hiervan zal ze voor vetverbranding haar hartslag op ongeveer 118 moeten houden.
Het gebruik van een app is aan te raden omdat je zo een beter beeld krijgt van je hartslag en je tempo. Runkeeper wordt hiervoor veel gebruikt. Na afloop van je training kan je rustig kijken en met de inzichten een volgende keer weer efficiënter lopen
Hoe komt het dat mensen soms niet afvallen als ze gaan sporten?
Als je voor je gevoel heel goed bezig bent met het dieet in combinatie met het hardlopen en toch geen resultaat ziet, check dan eerst je loopschema eens goed. Een keer per week 45 minuten hardlopen of een paar keer 20 minuten hardlopen zet geen zoden aan de dijk. Om echt goed extra te gaan verbranden loop je minimaal 3 Ã 4 keer per week en combineer je deze training met een spierverstevigende training op de andere dagen. Krachttraining zorgt namelijk voor meer spierweefsel (nee, geen spierballen dames, wees niet bang) en juist dit spierweefsel zorgt voor extra calorieverbranding en activeert je metabolisme.
Het kan ook gebeuren dat jij op de weegschaal bent gaan staan en het bijltje erbij neer wilt gooien omdat je gewicht niet naar beneden gaat terwijl jij juist zo goed bezig bent, met het dieet en het afvallen en hardlopen in combinatie met spierverstevigende training. Hoe kan dat? Spierweefsel is ongeveer net zo zwaar als vetcellen maar veel ‘dichter’ en neemt dus veel minder plaats is. Misschien gaat je gewicht op de weegschaal niet zo snel meer naar beneden maar de omvang van taille, borst, heupen en billen neemt wel af en je wordt veel strakker. En de vetverbranding is gewoon doorgegaan, alleen nu is daarvoor in de plaats wat gezond en goed doorbloed spierweefsel gekomen! De weegschaal is dus niet altijd de beste indicatie of je goed bezig bent. De weegschaal blijft staan maar ineens pas jij wel die strakke jeans!!!
Blijft de weegschaal stilstaan kan het helaas ook zo zijn dat je niet de goede balans in acht neemt tussen de hoeveelheid voeding die je tot je neemt en de fysieke prestatie die je levert. Het is een heel dunne draad waar je op balanceert tussen voldoende voeding om te kunnen hardlopen en niet teveel om toch af te vallen. Hoe bepaal je dat en waarom is dat zo belangrijk? Als je niet voldoende eet gaat je lichaam zijn vetreserves opslaan omdat het denkt dat het oorlog is: er komt weinig voedsel in en het moet keihard fysiek presteren. Resultaat: je valt niet af en voelt je slap en ellendig. Maar wat gebeurt er als je teveel eet omdat je na het sporten een enorme honger hebt en het gevoel dat je eten nodig hebt omdat je zo goed hebt gesport? En misschien een suikerrijke reep of shake hebt gegeten omdat je dacht dat het lichaam dat nodig had? Dan val je niet af of komt zelfs een beetje aan.
Het is best lastig om te bepalen hoeveel extra je nodig hebt voor jouw sportprestatie. Het hangt af van welke sport, welk tempo, hoe lang en wanneer. Je hebt geen suikers nodig, maar goede langzame koolhydraten en wat vruchtsuiker. Ga je bijvoorbeeld een uur spinnen, neem dan 2 extra suikervrije hoogvezelige crackers met wat suikervrije jam van St. Dalfour. Ook de timing van de extra voedingstoffen is belangrijk: heb je net ontbeten dan neem je de extra crackers NA het sporten. Is het al even gelden dat je hebt gegeten, neem dan 1 cracker voorafgaand en eentje erna. Overleg met je coach en vermijd caloriebommen! Er zijn wel degelijk goede producten maar het zijn spelden in een hooiberg en er is specialistische kennis nodig om de benodigde verhoudingen goed
te bepalen. Bij Total Body Balance ben je verzekerd van jarenlange ervaring en professionele producten om jouw sporten te ondersteunen zonder troep erin!
Tips bij het hardlopen en afvallen
• Drink voldoende water en check met je coach of een sportdrank nodig is en zo ja welke! Je hoeft niet extreem veel te gaan drinken. We weten uit onderzoek dat en menselijk lichaam maar een beperkte hoeveelheid vocht kan opnemen per uur en dat dit heel persoonsgebonden is. Kijk dus zelf wat voor jou de beste hoeveelheid is.
• Loop alleen met goede loopschoenen en laat je adviseren in een speciaalzaak!
• Ga naar buiten, de natuur in, om hard te lopen. De zuurstof is goed voor je lijf en de natuur brengt je geest tot rust!
• Loop bij voorkeur op een zachte ondergrond om blessures te voorkomen!
• Bouw rustig op en luister naar je lichaam maar overleg vooral met jouw voedingscoach!
Steeds fanatieker afvallen en hardlopen?
Heb jij door je afvaltraject bij TBB het hardlopen opgepakt en recent je eerste marathon gelopen? Of heb je voor jezelf een bepaald doel gesteld met sporten en wil je ons meenemen in je ervaringen? Of heb je een andere mijlpaal bereikt op dit gebied? Laat het ons weten en inspireer anderen met jouw verhaal!
Veel plezier en succes!!!
